Quelles bonnes habitudes privilégier dans l’assiette, pour être en bonne santé ? On vous livre 5 pistes à suivre pour améliorer votre alimentation.
Dans son dernier rapport, l’Anses fait le point sur les relations entre alimentation et risques pour la santé. Cancers, obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose ou déclin cognitif : ces maladies de civilisation, ou maladies du mode de vie, sont en partie liées à ce que nous mangeons. Légumes, fruits, légumineuses, fruits à coque, viandes, matières grasses, plats préparés, poissons, produits laitiers, céréales, œufs, mais aussi, boissons et produits sucrés : les habitudes alimentaires de différents groupes de population ont été passées au peigne fin par de nombreuses études, que s’est efforcée de synthétiser l’Anses. 5 grandes recommandations en ressortent (pour les adultes !).
Manger moins de viande et de charcuterie
Notre consommation de viande ne devrait pas dépasser 70g par jour. Donc, même pas un steak haché, qui pèse environ 100g ! Tout carnivore que vous êtes, de la viande à tous les repas, ou même tous les jours, c’est bien trop ! En effet, la charcuterie présente des « agents cancérogènes » pour l’homme. La viande rouge, le porc et le veau sont également dans le viseur de l’Anses, en raison de la présence d’agents « probablement cancérogènes« .
Deux arguments pour freiner vos instincts de carnivore soucieux de sa santé et respectueux de sa planète : 100g d’apport quotidien supplémentaires en viande (hors volaille) augmente le risque de maladie chronique de 10 à 20%. L’élevage présente également de nombreux effets néfastes sur l’environnement (notamment en raison de ses importants besoins en eau).
Sucre : il est partout !
L’une des sources évidents de sucre dans nos habitudes alimentaires, ce sont les boissons sucrées. Idéalement, il ne faudrait pas en consommer plus d’un verre par jour.. »Chaque verre de boisson sucrée (soda, jus de fruits, nectar…) supplémentaire par jour est associé à une prise de poids de 200 grammes par an. »
Il en va de même pour les produits sucrés (biscuits, bonbons, desserts) ou ceux qui contiennent du sucre « caché », comme le ketchup ou de nombreuses sauces. Lisez aussi les étiquettes des plats préparés… vous pourriez être surpris : le sucre y est souvent utilisé comme un exhausteur de goût.
Consommer plus de fibres
Les fibres diminuent fortement les risques de maladies cardiovasculaires. On les trouve essentiellement dans les fruits et les légumes, dont « les effets positifs sur la santé sont prouvés« . Grâce à eux, on fait aussi également le plein de vitamines et minéraux. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés) sont également d’excellents alliés. Il est recommandé d’en manger plusieurs fois par semaine. En plus des fibres, elles apportent à l’organisme des protéines, des vitamines et des minéraux essentiels.
Matières grasses : bien choisir son huile
Le corps a besoin de gras pour fonctionner, hors de questions de le supprimer. Il s’agit plutôt de privilégier les huiles de colza et de noix, pour leur apports en bons acides gras et oméga 3. Leur fonction est de régule la tension artérielle, mais aussi de favorise l’élasticité des vaisseaux. Ils possèdent également des propriétés bénéfiques sur le système immunitaire et anti-inflammatoire.
Attention au sel !
On a tous ce collègue qui sale son assiette avant même d’y avoir goûté… à moins que ce ne soit vous ? Posez cette salière !
Les Français consomment en moyenne entre 9 et 12g de sel par jour. C’est bien trop ! On considère en effet qu’un homme adulte ne doit pas dépasser 8g par jour (6,5g pour les femmes et enfants). Au-delà, les risques d’hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires deviennent importants. Une consommation excessive de sel favoriserait également certains cancers ou encore l’ostéoporose. Là encore, il faut faire attention aux viandes et préparations industrielles ! Sortez la loupe, et penchez vous sur leur étiquetage !
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a rédigé ce rapport dans le but de mettre à jour le PNNS (Plan National Nutrition Santé) et les recommandations officielles en matière d’alimentation. Ces recommandations sont générales, et doivent parfois être adaptées selon les profils, comme le permet par exemple un accompagnement par la naturopathie. Elles fournissent toutefois des repères pour qui veut prendre soin de sa santé par son assiette !